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【妊娠中期の栄養と食事】
カルシウムたっぷり料理


★カルシウムを不足させないコツ

@加工食品はなるべく避けて、生の素材を基本とします。
加工食品は食品の変化防止など各種の目的で多量のリン酸塩が食品添加物として使われています。このリン酸塩は体内のカルシウムを体外に排泄する働きをするため、カルシウム不足を招きます。

Aカルシウムの多いゴマ、緑の野菜、海草(ワカメ、ヒジキ、アラメ、ノリ、コンブなどを一品)、豆類、小魚を常時食卓へ。牛乳、ヨーグルト、チーズは適量用います。牛乳だけにカルシウム源を頼らず、独創的な手料理で、カルシウムを多く含むこれらの食品を少しずつくみいれることがポイントです。

B乾物類の切り干し大根、海藻、桜エビ、煮干しなどは、少量でも日常的に使用したいので常備しておきましょう。乾物は水につけてもどすなど、下処理をして冷蔵庫に入れておけば、すぐ使えて便利です(3、4日はだいじょうぶ)。



◇自家製ふりかけ(1人前のカルシウム量大さじ1 102mg)

カルシウムやミネラル豊富な材料を使ったふりかけ、ミキサーやフードカッターですぐ作れます。

【材料】
・煮干し  10匹(20g)
・干し桜エビ 20g
・白ゴマ 大さじ3 (30g)
・青ノリ 大さじ3 (10g)

【作り方】
@煮干しと白ゴマは、それぞれ炒った後、ミキサーにかけて粉にする。
A桜エビは細かく刻む
B@とAと青ノリを合わせる。
食卓に常備しておくと便利。

◇青菜のゴマ和え(1人前のカルシウム量 294mg)

緑の菜っ葉とゴマの組み合わせは、栄養的にすばらしい食べ方。ゴマはねりゴマを使うと手軽にできます。

【材料】(二人前)
・緑葉野菜(小松菜、カブ葉、大根葉、ツルムラサキ、春菊、ホウレン草、オカヒジキなど) 約1/3把(120g)
・ゴマ 大さじ2 (20g)
・しょうゆ、酒  少々 

【作り方】 
@ 野菜はゆでて(ほうれん草はその後冷水にさらす)ザルに上げて水気を切っておく。3cmに切る。
A ゴマは炒った後、すり鉢で油が出るまでよくする。そこへ、しょうゆ、酒を少し加える。
B@とAを合わせる。
※青菜のほか、海藻、貝類などを組み合わせ、変化を楽しみましょう。

◇ヒジキのサラダ(1人前のカルシウム量 167mg)

ヒジキは煮付けだけでなく、サラダにすると美味。簡単にできる一品。

【材料】(二人前)
・ヒジキ(乾) 20g
・キャベツ  60g
・ニンジン 20g 
・青トサカ(海藻) 10g
・米酢、植物油、塩、コショウ 適宜

【作り方】 
@ ヒジキは水に戻して3cmぐらいに切る。
A 青トサカは水洗いして、ざく切りする。
Bキャベツ、ニンジンは千切り

◇大根葉のご飯(1人前のカルシウム量 167mg)

残りのご飯をカルシウム豊富な大根菜とドッキング。すぐ作れるスピード料理。

【材料】(二人前)
・七分づき冷やご飯 軽く茶わん3杯(400g)
・大根葉 80g
・油揚げ 20g 
・しらす干し 大さじ2 (10g)
・油、しょうゆ  少々

【作り方】 
@ 大根葉は葉先のやわらかいところを熱湯に通し、細かく刻む。
A 油揚げは、熱湯で油抜きして千切りにする。
B@とAとしらす干しを油で炒め、しょうゆで調味し、冷やご飯を混ぜて炒める。

◇ワカサギのマリネ(1人前のカルシウム量 457mg)

骨ごと食べられる小魚は、マリネにしておくと保存がきき、パン食にも合います。

【材料】(二人前)
・ワカサギ(小あじてせもよい) 120g
・小麦粉 大さじ2 (16g)
・揚げ油 適宜 
・玉ねぎ 20g
・ピーマン 20g
・ニンジン 20g
・トマト  20g
・セロリ  20g
・植物油、米酢、塩、コショウ 適宜

【作り方】 
@ 玉ねぎは半分に切り、薄切り。ピーノンは半分に切り、千切り。セロリ、ニンジンは3cmくらいに切り、トマトは、中の種を出して薄切りにする。
A 調味料を合わせ、@の野菜と混ぜておく。
B ワカサギは洗って水気をふきとり、こなをまぶして、ゆっくりと油で揚げ、最後に温度を上げるとカラッと揚がる。熱いうちにAにつけ込む。ガラスや瀬戸物の密封容器に入れ、冷蔵庫で保存する(油や酢を使った料理はプラスチック容器を避けるほうが良い)。



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