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【妊娠中期の栄養と食事】
貧血を防ぐ料理


★鉄分を不足させないコツ

@ 鉄分は、ゴマ、小豆、大豆および大豆製品(ユバ、凍り豆腐、きな粉、納豆)、海藻類(ヒジキ、ワカメ、ノリ等)きくらげ、なまり節、小魚、小麦の胚芽、そばなどに多く含まれます。
これらは昔から日本人に合った鉄分の供給源です。豚レバー、牛レバーには多く含まれますが、多量にとりすぎないようにします。

A たんぱく質は血液を作る基礎成分であり、銅、ビタミンB1、B2、ビタミンB6、葉酸は造血作用を助ける働きがあります。ビタミンCは鉄の吸収を促進するので、偏食せず、動植物性たんぱく質や鉄分、ビタミンをふくむ食品を上手に組み合わせた食事をとることが大切です。

B 偏食、欠食をせず規則正しい食生活をして安易に鉄剤に頼らない姿勢が大切です。

C 鉄製のフライパンで調理すると、鉄分がグッと増えるので、貧血気味の人におすすめ。



◇シジミのみそ汁(1人前の鉄分 2mg)
シジミは、鉄分をふくむほか肝臓を強くする働きもする食べものです。

【材料】(二人前)
・シジミ(殻つき) 160g
・みそ  大さじ2 (30g)
・刻みネギ  少々 

【作り方】
@ シジミは水につけて砂を吐かせる。
A シジミをよく洗って、なべの中に水を入れ、火にかける。煮立った殻が開いたら、みそを溶きいれる。再び沸騰しかけたら火を止めて、刻みネギを散らす。

◇アサリの酒蒸し炒め(1人前の鉄分 5.6mg)
超簡単なスピード料理。アサリでなくハマグリでもOK。

【材料】(二人前)
・アサリ(殻つき) 400g
・油 小さじ1
・酒  大さじ2
・しょうゆ  少々 

【作り方】 
@ アサリは、塩水につけて、砂を吐かせる。
Aきれいに水洗いしたアサリは、ザルにあけて水切りする。
B 中華なべに油を熱し、アサリを入れ、全体に火が通るように混ぜたら、酒としょうゆを加えて、フタをする。

◇ヒジキと油揚げの炒り煮(1人前の鉄分 5.7mg)
いつも常備しておきたいおかず。ご飯に混ぜてヒジキご飯、卵焼きの具にと重宝です。多めに作っておきましょう。

【材料】(4人前)
・ヒジキ(乾) 20g
・油揚げ  1枚(40g)
・レンコン 一節(100g) 
・ニンジン 中2/3本 (100g)
・ だし汁 3/4カップ
・しょうゆ 大さじ1.5
・ゴマ油  大さじ1

【作り方】 
@ ヒジキは水に戻した後、3cmぐらいに切る。
A 油揚げは熱湯に通して油抜きにし、短冊に切る。
Bレンコンは薄いイチョウ切り、ニンジンは細切りにする。
Cなべに油を熱して、レンコンを炒め、次にヒジキを加えてさらに炒める
D油揚げとだし汁を加えて煮込み、ニンジンを入れ、全体にやわらかくなったら、しょうゆで調味し、弱火で汁がなくなるまで煮る。
※砂糖を入れなくても、ゴマ油の香りと味でおいしい。

◇ナマリ節の酢の物(1人前の鉄分 1.3mg)
ナマリ節の血合い部分は特に鉄分を多く含みます。ナマリ節は古いと臭みがあるので、新鮮なものを選びましょう。

【材料】(二人前)
・ナマリ節 大1節(60g)
・生ワカメ 20g
・キュウリ 1/2本 (60g) 
・レモン汁 小さじ3

【作り方】 
@ わかめは水で塩抜きして、ざく切りにする。
A きゅうりは小口切りにし、軽く塩をふる。
Bナマリ節は熱湯にくぐらせてから、冷やし、ほぐしておく。
C@、A、Bをあわせ、レモン汁をかける。
※ナマリ節は、カツオを蒸して切り身にして市販されている。

◇レバーとほうれん草の炒め煮(1人前の鉄分5.8mg)
鉄分を補う手っ取り早い方法は、やはりレバーですね。

【材料】(二人前)
・豚レバー  60g
・ほうれん草 50g
・植物油 小さじ1.5 
・ショウガ 少々
・しょうゆ 適宜

【作り方】 
@ 豚レバーは新鮮なものを選び、薄く、そぎ切りにし、血合いなどを取り除く。
A @をショウガじょうゆにつけておき、フライパンで炒めておく。
B ほうれん草はゆでて3cmくらいに切る。フライパンで炒め、火が八分どおり回ったら、Aを加え、しょうゆで味付けする。
※レバーは、有害物質が溜まりやすいので、できることなら、良心的生産者のもとで薬づけでなく育った動物のレバーを。



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