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【妊娠中期の栄養と食事】
便秘を防ぐ料理


★食物繊維を不足させないコツ

@ 未精白米(玄米、五分づき。七分づき)、雑穀(押し麦、アワ、キビ、ヒエ、はと麦など)、野菜類、海藻類、イモ類などを常用します。

A ご飯は未精白米に1、2割の雑穀や、豆類を2、3種類混入し、主食から繊維を多く取れるようにすると、毎日、安心です。

B 野菜類や海藻類は、サラダ、酢の物のほか、過熱するとカサが減ってたくさん食べられます。

C 食物繊維はカルシウム、鉄、亜鉛など体にとって重要な栄養源であるミネラルの吸収を妨げる働きがありますが、基本的にミネラルを多く含む食品が多いので、そのロスとなる分を引いても十分賄われます。食物繊維飲料はミネラルをふくまず、しかも天然の繊維と同じようなよい働きは期待薄。食物繊維の少ない食事はほかの栄養素もとれないので、要は、安易な飲料に頼らず、バランスよく食べることができます。

C Bに@のゴマをふる。



◇きんぴらゴボウ(1人前の食物繊維量 4.1g)
便秘を予防するための食物繊維がたっぷりととれる伝統食。多めに作って常備菜に。

【材料】(4人前)
・ゴボウ 中1本 (160g)
・ニンジン  中1/3本 (60g)
・植物油  小さじ2 
・しょうゆ 適宜
・唐辛子 少々
・ゴマ  大さじ2 (20g)

【作り方】
@ ゴマは炒って、細かく刻んでおく。
A ゴボウはタワシできせいに洗い、ニンジンも水洗いにして、4cmくらいに切り、千切りにする。
B Aを油でよく炒める。唐辛子少々としょうゆで味付けする。砂糖は使わなくてよい。

◇納豆和え(1人食物繊維量 4.0g)
いつもの納豆をちょっとアレンジして。納豆には、食物繊維が豊富で、善玉腸内細菌を増やします。

【材料】(二人前)
・納豆 1包 (80g)
・長ネギ  20g
・ちりめんじゃこ 大さじ2 (10g)
・ゴマ 小さじ2
・しょうゆ  少々 
・とき辛子  少々

【作り方】 
@ 納豆に、刻みネギ、刻みジャコ、ゴマを加えて和え、辛子、しょうゆで味付けする。

◇ワカメと切り干し大根の中国風サラダ(1人前の食物繊維量 5.0g)
簡単にできる繊維たっぷりの和え物。

【材料】(2人前)
・切り干し大根 20g
・ニンジン  20g
・キュウリ 1/2本弱 (40g) 
・塩蔵生ワカメ 20g
・ゴマ油 小さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・米酢  小さじ4

【作り方】 
@ 切り干し大根はきれいに洗い、しばらく水につけておき、ザルにあげて水を切って、3cmくらいに切る。
A ニンジンとキュウリは3cmくらいに千切り
Bワカメは塩抜きして、ザク切りとする。
C@〜Bを合わせ、ゴマ油、酢、しょうゆを加えて混ぜる。

◇筑前煮(1人前の食物繊維量 3.0g)
根菜類は、食物繊維が多く、体を温める野菜なので、妊娠中には、ぜひとりたい野菜です。

【材料】(二人前)
・とり肉ささみ 1.5本(60g)
・酒、しょうゆ(下味用) 少々
・生揚げ  1/2枚 (100g)
・コンニャク 1/4枚 (60g) 
・レンコン 中4cm (80g)
・ニンジン 中1/4本(40g)
・ショウガ  少々
・植物油  小さじ2
・だし汁  適宜

【作り方】 
@ とり肉はぶつ切りにし、酒としょうゆで下煮しておく。
A コンニャクは手でちぎり、ゆでておく。
Bレンコン、ニンジンは水洗いして、皮のきたないところだけ除き、乱切りにする。
C生揚げは、熱油をさっとかけて油抜きし、2cm角に切る。
D厚鍋に油を熱し、ショウガの薄切りを入れて香りを出し、レンコン、ニンジン、生揚げの順に炒める。これにコンニャクを入れ、さらにとりを煮汁ごと入れる。さらに出し汁を加えて、落としブタをして弱火で煮る。

◇玄米赤飯(1人前の食物繊維量7.5mg)
玄米や小豆は便秘解消には力強い味方。圧力なべがなくても、無水なべでもでます。クリの季節にはクリも炊き込んで。

【材料】(二人前)
・玄米 1カップ強 (180g)
・小豆  30g
・クリ(皮をむいて) 60g 
・塩 小さじ1/3弱 (1.5g)
・ゴマ 大さじ2 (20g)

【作り方】 
@ 玄米と小豆はきれいに水洗いして、3割弱増しの水加減にする。
A クリは皮としぶ皮をむき、@に入れて圧力なべで炊く。重りが動いたら弱火で20分加熱。その後蒸らす。
B ゴマ塩は盛り付けてから、上からかける。
※ 圧力なべのない時は、7、8時間玄米を水に浸けた方がよい。



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