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【プレママのためのヘルシー講座】
妊娠後期の栄養と食事


★カルシウム、鉄分などが不足しないように

おなかの赤ちゃんがどんどん大きくなるので、たんぱく質、カルシウム、鉄分などを十分とる必要があります。

しかし、赤ちゃんが大きくなると胃腸が圧迫されるため、少ししか食べられません。すぐおなかがすき、甘いものに走りやすいので、間食も食事の一部として考え、間食に野菜やたんぱく源もとりいけましょう。

妊娠後期は、母体の異常が出やすいとき。妊娠中毒症や貧血、切迫流産などを避けるには、休養とともに、低温、高カルシウム、高鉄分を心がけてください。

妊娠中は母体の血液量が増えます。鉄分は非妊娠時より倍近く多くとる必要があります。鉄分の多い食品を覚えておき、毎日取り入れる努力を。

ビタミンAは200IU増。緑の野菜を多く取り入れましょう。



★塩分の取りすぎには十分注意

特にこの時期むくみが出やすいので、塩分の多い加工品は避け、味付けを特に濃くし、汁物は汁を残すなど、塩分に注意することが大事です。ナトリウムを排泄するカリウムの多い食品(ジャガイモ、ウリ類、カボチャ、海藻など)を忘れずにとりましょう。

アレルギー素因の強い人は、妊娠8ヶ月以降、アレルゲンとなりやすい卵、牛乳、大豆、油を避けると、赤ちゃんのアレルギー発症を少なくすることがわかっています。

なお、食事回数が増えると、歯も汚れます。口の中の衛生管理を忘れないようにしましょう。少々面倒でも、食後は必ず歯を磨くようにしたいものです。

★妊娠後期の食事のポイント

【たくさんとりたいもの】

●鉄分
ヒジキ、菜っ葉、カキ、小魚、ゴマ、納豆、おひたし、レバー、ナマリ節、魚、アサリ
●カルシウム
豆腐、ゴマ、大根葉、葉物、ヒジキ、小魚、海藻、とろろ昆布、桜エビ、がんもどき

【控えたいもの】
●塩分
干物、タラコ、ウインナー、ちくわ、カマボコ、塩味の強いフランスパン、だしの素、ラーメン、うどん、そば、化学調味料
●水分
清涼飲料水、果物、コーヒー、お茶など

★塩分の多い食品

食品名 1人分目安g 食塩量g
【魚介・加工品】】
・塩鮭 1切れ 50 4.1
・タラコ 1/2 腹 30  2.0
・アジ干物  中1枚 50 1.5
・しらす干し 大さじ山1杯 10 1.2
・塩辛 大さじ1杯 10 1.0
・ちくわ 1/3本 40 1.0
・はんぺん 1/2枚 50 1.0
・かまぼこ 1/10本 20 0.5
【肉加工品】
・プレスハム 3枚 30 1.0
・ウィンナーソーセージ 2本 30 0.7
【佃煮】
・昆布佃煮 大さじ1杯 15 2.0
・のり佃煮 〃1/2杯 30  1.0
・アミ佃煮  〃 1杯 50 0.8
【漬物】
・梅干 中1個 10 1.4
・白菜塩漬け 小皿半分 25  1.1
・たくあん漬け 2切れ 10 1.0
【インスタント食品】
・インスタントラーメン 1袋 85 3.5〜5.3
・ポターシュスープ 1/4袋   1.9
・ハンバーグ 1個   1.3
・エビギョーザ  1/4袋  1.3
【スナック菓子】
・コーンフレーク 小1箱  0.4
・せんべい 大1枚   0.3
・ポテトチップス 小皿1皿   0.3
・カール  1/4袋  0.3
・ピーナッツ  20粒  0.3



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