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【プレママのためのヘルシー講座】
妊娠中期の栄養と食事


★つわりがおさまったら食事はきちんととる

胎動が始まり、おなかの赤ちゃんの発育がもっと活発な中期。母体も心身ともに落ち着いてくるので、食事をきちんと作り、健康に過ごしましょう。

良質たんぱく質は、おなかの赤ちゃんの体を形成する上で十分必要です。肉、卵、牛乳に片寄りがちですが、ヘルシーで種類も豊富な季節の魚や貝、植物性の豆腐・納豆などの豆類を積極的に取り入れましょう。

タンパク源の種類を多くし、順繰りに使えば、食物アレルギーの予防ができ、栄養バランスがとれ、食卓が豊かに楽しくなります。

妊娠・授乳期を通じて、毎日意識的に取り入れたいのが、緑の葉っぱ類。小松菜、大根葉、春菊、チンゲン菜などは、鉄分、カルシウム、ビタミンA・Cなどの微量栄養素の宝庫で、血液をきれいにします。

野菜の中で、いちばん優秀な野菜といえます。もうひとつは、ゴマ。カルシウム、鉄分、ビタミンEなど、万能選手のゴマは欠かさずに。



★ついつい食べ過ぎないように

食欲が出てくるこの時期、太り気味の人は、食べ過ぎに注意しないと、あっという間に体重が増えます。

油脂を減らすなど、エネルギーの低い献立・調理に心がけてください。

また、たくさん食べると一品ずつは薄味でも、塩分全体量は多くなるので注意しましょう。

◇こんなに違うエネルギー

エネルギー量が高いもの
ショートケーキ  336kcal
・カスタードプリン 256kcal
・アイス(ダブル) 252kcal
・アイスクリーム 158kcal
・ポテトチップス1/2袋(54g) 300kcal
・ドーナツ、デニッシュパン 240kcal
・炭酸飲料 123kcal
・シェイク 283kcal

エネルギー量が低いもの
・大福もち 165kcal
・手作りオレンジゼリー 36kcal
・ かき氷 139kcal
・ブドウやイチゴを凍らせてシャーベット 40〜60kcal
・ふかしイモ 125kcal
・ブドウのロールパン 104kcal
・水、お茶、麦茶 0kcal



◇カルシウムをたっぷりとりましょう

@ 同じ和風朝食でもくふう次第でカルシウムが5倍に

カルシウムが少ない献立
・ほうれん草おひたし 30mg
・きゅうりの漬物 6mg
・板かまぼこ30g 8mg
・アサリのみそ汁 24mg
・ご飯軽く2膳 4mg
計72mg

カルシウムが多い献立
・小松菜としらす干しのおひたし 158mg
・納豆1/2パック 47mg
・大根のぬか漬け 9mg
・シジミのみそ汁 58mg
・麦飯(麦2割)軽く2膳 18mg
・桜エビ・ゴマのふりかけ 96mg
計386mg

A市販のおやつで比較的カルシウムが多いもの

・ゴマ入り南部せんべい 240mg
・五家宝 60mg
・カリントウ 55mg
・干しイモ 55mg



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